달리기 체력을 향상시키는 5가지 간단한 운동

• 정신건강에좋은 달리기 준비방법
• 1개월차에 하면 좋은 운동들
• 1개월차에 달리는 방법들

 

오늘은 정신건강과 스트레스 해소에 좋은 달리기에대해 알아보려합니다.

마라톤까지는 아니지만 달리기를 하기위해 체계적으로 준비하는게 중요한데요

3개월에 하프마라톤 완주를 목표로한다고 가정하고

각 개월별로 준비해야하는 운동과 방법에대해 알려드리려합니다.

 

3개월 안에 하프 마라톤을 달리고 준비하는 것이 처음이라면 명확하고 단계별로 접근하는 것이 필수적입니다.

다음은 여러분의 여정을 시작하는 데 도움이 되는 자세한 가이드입니다.

 

 

1단계: 실행 기반 구축(1~2주)

• 목표: 달리기 습관을 확립하고 지속적인 노력을 견딜 수 있도록 신체를 조절합니다.
• 빈도: 주당 3~4회 실행됩니다.
• 운동 유형: 쉬운 속도로 달리기("대화 속도" 달리기라고도 함).
• 방법:걷기 간격으로 시작:
  1분 동안 달리고, 2분 동안 걷는다. 이 주기를 20~30분 동안 반복합니다.
  점차적으로 달리기 시간을 늘리고 며칠마다 걷는 시간을 줄이십시오.
• 주간 진행 상황:
  
  1주차: 2분 달리기, 1분 걷기(20~30분 반복).
  2주차 : 3분 달리기, 1분 걷기 (30분간 반복)
• 중요한 이유:
  이 접근 방식은 심혈관 지구력을 강화하고 부상으로부터 보호합니다. 또한 새로운 주자가 달리기가 관절과 근육에 미치는 영향에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.

2단계: 근력과 가동성에 집중(1~4주)

• 목표: 근력을 높이고 이동성을 향상시키며 부상 위험을 줄입니다.
• 빈도: 일주일에 2~3회.
• 운동 종류: 근력 운동, 스트레칭, 유연성 운동.
• 방법:
  맨몸 근력 운동(각각 10~15회씩 2세트):
  스쿼트: 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링을 강화합니다.
  런지: 한쪽 다리의 균형을 개선하고 하체 근력을 강화합니다.
  종아리 레이즈: 장거리 달리기에 중요한 발목 근력을 강화합니다.
  플랭크: 코어 근력을 강화하여 달리는 동안 몸을 안정시킵니다.
• 스트레칭 및 이동성:
  매 달리기 후에는 5~10분 정도 스트레칭 루틴을 수행하십시오. 종아리, 햄스트링, 고관절 굴근에 집중하세요.
  다리 스윙, 힙 서클, 발목 굴림과 같은 동적 준비 운동은 매 달리기 전에 수행해야 합니다.
• 중요한 이유:
  강한 근육은 적절한 달리기 형태를 지원하고 정강이 부목 및 무릎 통증과 같은 일반적인 달리기 부상을 예방합니다. 유연성은 달리는 동안 적절한 동작 범위를 보장합니다.

3단계: 심혈관 지구력 개선(2~4주)

• 목표: 심장과 폐가 더 효율적으로 작동하도록 훈련합니다.
• 빈도: 일주일에 1~2회(예정된 실행일 중 하루 동안).
• 운동 유형: 꾸준한 심장 강화 달리기 및 교차 훈련(사이클링, 수영, 일립티컬).
• 방법:
  지구력 달리기(주 1회):
  20~30분간 멈추지 않고 느린 속도로 달린다.
  피곤하면 1분 정도 걷다가 다시 조깅으로 돌아오세요.
• 교차 훈련:
  달리기 중 하나를 30~45분 동안 수영, 사이클링 또는 일립티컬 세션으로 대체하세요.
• 중요한 이유:
  장기간 달리면 심장과 폐가 강화됩니다. 교차 훈련은 달리기의 충격으로부터 몸을 쉬게 하는 동시에 심혈관 건강을 향상시킵니다.

4단계: 일관성 확립(3~4주차)

• 목표: 일관된 실행 루틴을 구축합니다.
• 빈도: 일주일에 4~5일 활동(달리기, 교차 훈련, 근력 훈련 결합).
• 운동 유형: 꾸준한 달리기, 교차 훈련, 근력 훈련.
• 방법:
  
  주간 일정 설정:
  월요일: 휴식 또는 교차 훈련(사이클링, 수영 또는 일립티컬)
  화요일: 달리기(20~30분 꾸준한 속도)
  수요일 : 근력운동(스쿼트, 런지, 플랭크 등)
  목요일: 달리기(도보 달리기 간격 또는 느리고 꾸준한 달리기)
  금요일 : 휴식일(가벼운 스트레칭)
  토요일 : 장거리 지구력 달리기(느린 속도로 30~40분)
  일요일 : 스트레칭, 요가, 가벼운 걷기(활동적인 회복의 날)
• 중요한 이유:
  일관성은 규율과 루틴을 구축합니다. 신체는 작업 부하에 적응하고 시간이 지남에 따라 달리는 것이 덜 지치게 느껴집니다. 또한 일정에 따라 회복이 가능하며 이는 장기적인 발전에 매우 중요합니다.

5단계: 주간 목표 설정(동기 부여 및 추적)

• 목표: 동기를 부여하고 진행 상황을 추적하세요.
• 방법:
  진행 상황을 추적하세요:
  달리기 앱(예: Strava, Nike Run Club, Garmin Connect)을 사용하여 달리기를 기록하세요.
  거리, 시간, 각 세션 후 느낀 점을 적어보세요.
• 주간 마일스톤 설정:
  
  1주차 목표: 20분 동안 3회 달리기.
  2주차 목표: 30분 동안 3회 달리기(20분 동안 꾸준한 달리기 1회 포함).
  3주차 목표: 30~40분 동안 4회 달리기(지구력 향상).
  4주차 목표: 40분간 지구력 달리기를 완료하세요.
• 중요한 이유:
  진행 상황을 추적하면 동기가 부여되고 얼마나 향상되었는지 확인할 수 있습니다. 또한 과도한 훈련을 방지하고 조정이 필요한 시기를 식별하는 데 도움이 됩니다.

 

 

 

신규 주자를 위한 추가 팁
몸의 소리에 귀를 기울이세요: 통증이 느껴진다면 달리기를 멈추세요. 통증은 정상이지만 날카로운 통증은 그렇지 않습니다.
휴식은 회복입니다: 회복일은 훈련일만큼 중요합니다. 근육이 재건되고 과도한 훈련으로 인한 부상을 예방할 수 있습니다.
적절한 신발을 착용하세요: 잘 맞고 충분한 쿠셔닝을 제공하는 좋은 운동화에 투자하세요.
수분 공급 및 영양: 하루 종일 물을 마시고 탄수화물, 단백질, 지방이 포함된 균형 잡힌 식단을 유지하여 달리기에 활력을 불어넣으세요.

 

 

첫 달 계획 요약

1주차	기초 구축 워크런 간격(달리기 1분, 걷기 2분)	, 근력운동
2주차	지구력 증가 23분 간격으로 달리기	꾸준한 2030분 달리기, 교차 훈련
3주차	일관성 구축 주당 3~4회 달리기	근력 운동, 30분씩 꾸준한 달리기 1회
4주차	체력 향상 주당 3~4회 달리기	회 장거리 달리기(40분), 교차 훈련 세션

첫 달 말에는 다음 2개월의 훈련에 필요한 심혈관 건강, 근력, 정신적 훈련의 탄탄한 기초를 갖추게 됩니다.