정신 건강 자가 관리 팁/1-5단계별솔루션

• 정신건강 관리 5단계

 

안녕하세요~ 건강한 라이프를 꿈꾸는 헬시가비입니다.

좋은 정신 건강을 유지하는 것은 신체 건강을 관리하는 것만큼 중요합니다. 하지만 어떻게 해야 할까요? 이 블로그에서는 정신 건강을 관리하기 위한 간단하고 실용적인 8가지 단계를 이해하기 쉬운방식으로 단계별로 설명하겠습니다.

1단계: 감정 이해하기

이 단계가 중요한 이유:
온도계가 더운지 추운지 알려주는 것처럼 감정도 기분이 어떤지 알려줍니다.

행복, 슬픔, 분노, 두려움과 같은 감정은 정상적이며 내면에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알 수 있도록 도와줍니다.

♣해야 할 일♣
매일 당신의 기분이 어떤지 생각하고 간단한 메모를해보세요. 메모처럼 일기를써보는것도 좋습니다.

“나는 행복한가, 슬픈가, 아니면 화가 나는가?”라고 스스로에게 물어보세요.
**“Feelings Journal”**에 자신의 감정을 적어보세요.

예를 들어:오늘은 친구가 같이 놀아주지 않아서 속상했어요.
오늘은 제가 좋아하는 간식을 먹어서 기분이 좋았습니다.등등 간단한 감정을 느낀걸 적어보세요

▶이유: 이렇게 하면 자신의 감정을 더 잘 인식하는 데 도움이 됩니다. 무엇이 당신을 특정한 방식으로 느끼게 하는지 알면, 그것을 다루는 방법을 알아낼 수 있습니다.

2단계: 심호흡하기

이 단계가 중요한 이유:
화가 나거나, 겁이 나거나, 스트레스를 받으면 심장이 빨리 뛰고 몸이 긴장되는 느낌을 받습니다

천천히 심호흡을 하면 뇌에 "괜찮아, 진정해"라는 신호가 전달됩니다.

♣해야 할 일♣

조용한 곳에 앉으세요.
4초간(1, 2, 3, 4) 깊게 숨을 들이쉬세요.
4초간 숨을 참으세요.
4초(1, 2, 3, 4) 동안 천천히 숨을 내쉬세요.
5회 반복합니다.
이유: 심호흡은 신체의 '투쟁-도피' 반응을 낮추고 평온함을 느끼는 데 도움이 됩니다.

이는 스트레스를 받을 때 '일시 중지' 버튼을 누르는 것과 같습니다.

3단계: 믿을 수 있는 사람과 대화하세요

이 단계가 중요한 이유:
문제를 내면에 가두어 놓으면 문제가 더 크고 무섭게 느껴집니다. 하지만 누군가에게 그것에 대해 이야기하면 그 사람은 작아집니다. 무거운 배낭의 무게를 나누는 것과 같습니다.

♣해야 할 일♣

부모님, 선생님, 친한 친구 등 믿을 수 있는 사람을 선택하세요.
당신의 생각을 그들에게 말하십시오.

예를 들어:"가장 친한 친구와 말다툼을 해서 속상해요." 직장동료때문에 스트레스를 받아요"
이유: 누군가와 대화를 나누면 걱정을 덜고 지원을 받는 데 도움이 됩니다. 문제를 해결하는 데 도움이 되는 조언을 얻을 수도 있습니다.

4단계: 긍정적인 자기 대화 연습

이 단계가 중요한 이유:
당신의 가장 친한 친구가 당신에게 "넌 할 수 없어"라고 말했다고 상상해 보세요. 그런말을 들었을때 상실감과. 자신감하락같은 부정적인 생각을 만들어내죠. 그러나 때때로 우리는 자신도 모르게 자신에게 나쁜 말을 할 때가 있습니다. 긍정적인 자기 대화는 친구에게 하듯이 자신을 격려하는 것을 의미합니다.

♣해야 할 일♣

부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸십시오.
“나는 이 일이 서툴러요” 대신에 “나는 배우고 있으니 점점 나아질 거예요”라고 말하십시오.
“아무도 나를 좋아하지 않아요” 대신 “나를 걱정해주는 친구들이 있어요”라고 말하세요.
이유: 긍정적인 생각은 자신감을 키우고 스트레스를 줄여줍니다. 그것은 마음속에 친절의 씨앗을 심는 것과 같습니다.

가장 쉽지않은 연습이지만. 우리의 뇌는 우리가 입으로 말하는 연습을 반복적으로 하면 실제로 그일이 이뤄진것같이 착각을한다고합니다.그러니. 긍정적인 생각과 말만으로도 우리의 뇌를 컨트롤할수있다는것입니다.

 

5단계: 활동적인 자세를 유지하고 몸을 움직이세요

이 단계가 중요한 이유:
몸을 움직일 때(달리기, 뛰기, 춤추기) 두뇌에서는 엔돌핀이라는 **"행복한 화학 물질"**이 방출됩니다. 그러면 기분이 더 행복해지고 활력이 넘치게 됩니다.

♣해야 할 일♣

달리기, 춤, 줄넘기, 스포츠 등 좋아하는 활동을 선택하세요.
매일 최소 20~30분씩 하세요.
이유: 신체 활동은 자연스러운 기분 향상 효과가 있습니다. 이는 두뇌가 슬픔과 스트레스에 맞서 싸우는 데 도움이 됩니다. 휴대폰 배터리를 재충전하는 것처럼 운동은 행복을 재충전합니다.

6단계: 충분한 수면을 취하세요

이 단계가 중요한 이유:
잠을 잘 못 자서 예민한 기분을 느낀 적이 있나요? 수면은 뇌에 휴식과 재충전의 시간을 제공하기 때문입니다. 잠을 자지 않으면 뇌가 피곤하고 혼란스러워집니다.

♣해야 할 일♣

매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드세요.
잠자리에 들기 30분 전에 전자제품(휴대폰, 태블릿)을 꺼두세요.
양치질, 단편 소설 읽기 등 취침 시간 루틴을 만드세요.

(불면증에 좋은 생활팁바로가기▶)
이유: 좋은 수면은 두뇌를 명쾌하고 행복하게 유지하며 새로운 하루를 준비하는 데 도움이 됩니다. 전화기를 충전하는 것과 마찬가지로, 수면은 뇌에 다음날을 위한 새로운 에너지를 제공합니다.

7단계: 휴식을 취하고 즐거운 시간을 보내세요

이 단계가 중요한 이유:
너무 오랫동안 공부하거나 일하면 운동 후에 근육이 아프듯이 뇌도 피곤해집니다. 휴식은 두뇌에 "휴식과 놀이"의 기회를 제공합니다.

♣해야 할 일♣

타이머를 설정하세요. 30~40분 동안 공부하거나 일한 후 5~10분간 휴식을 취하세요.
휴식 시간에는 스트레칭, 음악 듣기 등 재미있는 일을 하십시오.
이유: 휴식을 취하면 뇌가 너무 압도당하는 느낌을 받지 않게 됩니다. 이는 마치 뇌에 작은 휴가를 주는 것과 같아서 다시 작동할 준비가 되어 있습니다.

현대인들에게는 쉬는것도 의무처럼 일처럼 쉬라는 말이 있을정도로 쉼에대해 인색하죠.

가만히 쉬거나 경제적인 일을 하지않으면. 도퇴되는듯한 강박에 쉴때도 재대로 쉬지 못하는게 요즘 우리들이죠.

멍때리기 대회가 있는것처럼 . 가끔은 뇌와 마음 모두 편하게 쉬는 시간을 만들어 보자구요.

8단계: 자신에게 친절해지세요(자기 연민)

이단계가 중요한 이유:
때때로 우리는 실수를 할 때도 있지만 괜찮습니다. 누구도 완벽하지 않습니다. 자신에게 친절하다는 것은 자신의 실수를 받아들이고, 실수로부터 배우고, 앞으로 나아가는 것을 의미합니다.

♣해야 할 일♣

실수를 했다면 “실수해도 괜찮아”라고 스스로에게 상기시켜주세요.
같은 실수를 저지른 친구와 이야기를 나눈다고 상상해 보십시오. 그들에게 무엇을 말하시겠습니까? 자신에게도 같은 말을 해보세요.
예를들어
시험에 떨어졌다면 “나는 바보야”라고 말하기보다는 “잘 못했는데 다음엔 더 잘할게”라고 스스로에게 말해보세요.
이유: 자신에게 친절하면 자신감이 생기고 새로운 일을 시도하는 데 두려움이 덜해집니다. 그것은 당신 자신의 개인 치어리더를 갖는 것과 같습니다.

 

단계 요약
1️⃣ 감정 이해하기 감정 일기를 쓰세요 감정을 인식하고 처리하는 데 도움이 됩니다
2️⃣ 심호흡 숨을 들이쉬고, 멈추고, 숨을 내쉬세요 스트레스를 줄이고 뇌를 진정시킵니다
3️⃣ 누군가와 대화하기 당신의 생각을 공유하세요 걱정을 풀고 지원을 받다
4️⃣ 긍정적인 자기대화 부정적인 생각을 대체 자신감과 정신력 강화
5️⃣ 몸을 움직여보세요 매일 운동 해피케미칼 출시
6️⃣ 충분한 수면을 취하세요 수면 일정을 지키세요 두뇌를 예리하고 집중력있게 유지
7️⃣ 휴식을 취하세요 업무 시간 사이의 재미있는 활동 정신적 피로 예방
8️⃣ 자신에게 친절해지세요 실수를 용서하세요 자신감과 자기애를 키워줍니다

 

정신 건강을 관리하는 것은 어렵다고 생각하면 어렵지만 또 쉽게 실천해보면 꼭 어렵지는 않습니다. 이 단계를 따르면 더 행복하고 차분해지며 자신의 생각과 감정을 더 잘 통제할 수 있게 될 것입니다. 정신 건강 자기 관리는 기술이며, 다른 기술과 마찬가지로 연습을 하면 더 쉬워집니다.
(인정욕구에관한 짧은글보러가기)